Las Enfermedades Crónicas No Transmisibles (ECNT) representan el principal problema de salud pública que aqueja a Chile en la actualidad. Patologías cardiovasculares, cáncer, obesidad y diabetes lideran la lista. Esto se debe a múltiples factores, entre los que destacan especialmente la alimentación deficiente y el sedentarismo en la población.
Por este motivo, es importante recalcar que uno de los principales factores protectores con los que contamos hoy en día para prevenir estas enfermedades es el consumo de frutas y verduras. Urge aumentar su consumo: poseen un efecto positivo en la salud por su alto contenido de antioxidantes, fibra y otros nutrientes necesarios para el funcionamiento correcto de nuestro organismo.
Por esta necesidad nace el Programa 5 al día, iniciativa que busca mejorar nuestro estilo de vida, especialmente la alimentación, mediante la incorporación de frutas y verduras variadas y seleccionadas de acuerdo al color.
¿Qué es 5 al día?
Es un programa que busca incentivar el consumo de frutas y verduras en la población, clasificando estos alimentos en colores para diferenciar sus beneficios y sus factores protectores.
¿Cuál es la clasificación por colores?
Las verduras y frutas se clasifican según su color en: verde, amarillo-anaranjado, blanco, azul-morado y rojo. Lo ideal es que el plato tenga al menos dos a tres colores todos los días, o que durante el día se consuma una variedad de colores, de preferencia “cinco porciones, cinco colores”. Cada color tiene propiedades distintas, por lo tanto, un alimento no sustituye a otro y deben combinarse durante el día.
Cabe destacar que las características nutricionales son comunes en las verduras y frutas como, por ejemplo, que en general son bajas en calorías, libres de grasas, todas aportan vitaminas, minerales y fibra dietética. Existen alrededor de cien mil diferentes compuestos que le dan el color y sabor a la verdura o fruta y son los que definen el beneficio en la salud de las personas. Muchos de estos compuestos poseen acción antioxidante, es decir, previenen el daño oxidativo de las células y por ende ciertas enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres.
VERDE
Este grupo aporta pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), minerales como magnesio, potasio que son cardioprotectores y la fibra que mantiene la salud de nuestro sistema digestivo. Además, las verduras de color verde se caracterizan por ser buen aporte de folatos, que son indispensables para la adecuada función y desarrollo del cerebro. Tienen propiedades antioxidantes y ayudan a proteger los ojos al mantener la retina en buen estado. Las crucíferas, como el repollo, los repollos de bruselas y el nabo, contienen ciertos fitoquímicos que se han asociado a la reducción del riesgo de tumores cancerígenos.
Lechuga, apio, repollo, achicoria, berro, acelga, espinaca, kiwi, palta, lima, uvas verdes, guayaba, rúcula, endivia, alcachofas, zapallitos italianos, tunas, brócoli, repollos de bruselas, perejil, cilantro, aloe vero, habas, arvejas, porotos verdes, puerros, ciboulette, pepino y espárragos.
AMARILLO – ANARANJADO
Estas verduras y frutas aportan principalmente caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A y tiene efecto antioxidante que combaten los radicales libres y retrasan el envejecimiento. Este grupo se caracteriza también por ser una buena fuente de vitaminas C, ácido fólico y algunos minerales como magnesio, potasio, flúor y calcio en menor cantidad que mejoran el sistema inmunológico y reducen el riesgo de enfermedades cardiacas. El ácido fólico, que en la mayoría de los casos se consigue en los vegetales de hojas verdes, también se encuentra en las frutas y verduras amarillo – anaranjado. El ácido fólico es una vitamina del complejo B que puede ayudar a prevenir algunos defectos congénitos y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Zanahoria, zapallo, choclo, melón, limón, naranja, caquis, damasco, duraznos, nísperos, mandarinas, pomelo, fruto del paraíso, mango, lúcuma, membrillo, papayas, pepino (fruta) y piña.
BLANCO
Contienen compuestos azufrados, almidones y vitaminas del complejo B. Poseen minerales como potasio, magnesio y por, sobre todo, destaca su efecto anticancerígeno y de estimulación del sistema inmunológico. Además, a través de la fibra ayuda a mantener adecuados niveles de colesterol, la presión arterial y aumentar la habilidad del organismo para combatir las infecciones.
Cebolla, ajo, cebollín, coliflor, nabos, brotes, dientes de dragón, coliflor, champiñones, porotos granados, manzana, plátano, pera, uva blanca, alcayota y chirimoya
AZUL – MORADO
Deben su color a una sustancia llamada antocianina que tiene efecto antioxidante. Poseen minerales como potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y algo de vitamina C. Aportan fitoestrógenos, polifenoles y ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Berenjena, cebollas rojas, radicchio, coliflor morada, moras, arándanos, uvas negras y rosadas, pasas, repollo morado, ciruela, higos y brevas
ROJO
Son fuente de carotenoides, vitaminas A, C, ácido fólico entre otras vitaminas del complejo B. Poseen además altas cantidades de potasio. Son muy bajas en sodio por lo que deben su efecto protector en la prevención de enfermedades cardiovasculares, su color rojo se debe a la presencia de un potente antioxidante llamado licopeno que también contribuye a la prevención de estas enfermedades y algunos tipos de cáncer, como el de próstata.
Tomate, pimentón, ají, betarraga, rábano, frutilla, frambuesa, sandía, cerezas, cramberry, guindas y granada
Con el consumo permanente y variado de estos alimentos logramos:
En las niñas y niños, favorecer el crecimiento y desarrollo adecuados.
En los adultos, ayudar a mantener un peso saludable.
Prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades del corazón y envejecimiento
Fortalecer las defensas para prevenir enfermedades como los resfríos.
Ayudar a disminuir el colesterol, regular la glicemia y evitar el estreñimiento o constipación.
Entregar energía y vitalidad.
Elige diariamente 5 al día, entre frutas y verduras
Recuerda que las 5 porciones de verduras y frutas deben formar parte de una alimentación saludable que incluya lácteos, carnes, legumbres, cereales (trigo, arroz, avena y fideos de preferencia integrales) y agua.
Para motivar su consumo tanto en el hogar como en el trabajo, es importante que se pueda apreciar la variedad de sus formas, sus colores y dar el ejemplo a nuestros hijos consumiéndolas.
Si quieres más información te invito a conocer el sitio web del programa: http://5aldia.cl/
¡¡¡El incorporar más color a tu alimentación es equivalente a más salud!!!
Constanza Reyes P. – Nutricionista IMAPROB
