Quizás has tenido la impresión de que los kilos que bajas luego de semanas de trabajo los recuperas en tan solo un par de días de descuido, o de que deberías pesar menos con todo el ejercicio que haces. O tal vez simplemente has notado que bajar de peso te resulta más difícil que a otras personas. Puede que tengas razón.
No hay que olvidar, en primer lugar, que cada organismo es diferente: tenemos diferente genética, diferente metabolismo, diferentes horarios, diferentes culturas. Todo esto influye en la “facilidad” con la que se gana o se pierde peso.
Aun entendiendo esto último, existen diferentes razones por las que puedes estar experimentando dificultades para bajar de peso, y acá te explicaremos algunas.
1-. La evolución nos ha hecho así
Puede sonar extraño, pero así es. El Homo sapiens lleva en el mundo más de 300.000 años y durante prácticamente todo ese tiempo alimentarse no ha sido tarea fácil. Piensa en el hombre prehistórico que debía caminar todos los días decenas de kilómetros sólo para obtener un poco de comida, ya sea cazando o recolectando. Esa fue la realidad de nuestros antepasados por muchos siglos, y por lo tanto la raza humana se adaptó biológicamente a la escasez de alimento: nos convertimos en ahorradores de energía. En efecto, dado que siempre existía el riesgo de no conseguir comida por varios días, los humanos que mejor chance tenían de sobrevivir eran aquellos que guardaban de forma más eficiente la energía obtenida del escaso alimento. ¿Y cómo se ahorra la energía? En forma de grasa.
De los 300 mil años que llevamos como Homo sapiens en el mundo, sólo los últimos 60 años se han caracterizado por abundancia de alimentos, el resto del tiempo la comida siempre fue un bien exiguo. Vivimos (al menos en el mundo desarrollado) una realidad opuesta a la de nuestros antepasados. Y eso por ello que nuestra capacidad biológica para ahorrar energía ahora nos juega una “mala pasada”. Cambió nuestro mundo, pero no nuestros genes: todo lo que comemos queda ahorrado en nuestro organismo en forma de grasa.
Así que esta es la primera gran razón por la que te cuesta bajar de peso: biológicamente es más fácil ganar grasa que perderla, y ya sabes el motivo.
2-. Hacer sólo ejercicio y no cuidar la alimentación, o viceversa
Está bien demostrado que para bajar de peso es necesario equilibrar la alimentación y realizar actividad física. Sin embargo, estos dos importantes pilares tienden a no funcionar adecuadamente si no van de la mano. Por ejemplo, estudios han comprobado que es perfectamente posible bajar de peso con un régimen bajo en calorías y sin nada de ejercicio. El problema es que una baja de peso sin ejercicio implica pérdida no sólo de grasa sino que también de masa muscular, lo que determina una caída en la tasa metabólica basal del organismo y con el tiempo una tendencia a la re-ganancia de grasa, la que puede llegar a ser peor que la que había antes de iniciar el plan de alimentación.
Por otro lado, realizar actividad física (incluso de alta exigencia) sin un régimen asociado es mala idea por varias razones: primero, porque pueden producirse fenómenos de fatiga, malestar o incluso lesiones durante el ejercicio, por falta de una correcta nutrición. Segundo, porque es imposible bajar de peso (disminuir la grasa corporal) sólo con actividad física y sin un régimen adecuado (ello está demostrado por la evidencia científica).
En resumen, bajar de peso de forma saludable requiere de forma indisoluble una alimentación equilibrada y ejercicio regular. Cada una por sí sola no es suficiente.
3-. Comer mucho después del ejercicio
La actividad física regular activa el metabolismo y aumenta el gasto energético. Una de las consecuencias de esta activación es un mayor apetito, y esto puede transformarse en un problema si después de una sesión deportiva la persona ingiere una cantidad desmedida de calorías. Es importante alimentarse antes y después del ejercicio, pero de forma adecuada, tanto en las porciones como en los contenidos de la alimentación. En este punto la asesoría del nutricionista es fundamental.
4-. Falta de perseverancia
Cuando el cuerpo pierde peso (y sobretodo cuando esto ocurre de forma brusca), se activan una serie de mecanismos en el organismo que tienden a evitar que se sigan perdiendo kilos. Ésta es una respuesta natural del cuerpo, que interpreta como una amenaza la pérdida de peso. Este fenómeno de compensación explica que en la medida que pasan los meses se va tornando cada vez más lento el ritmo en el que se baja de peso. Y esto es natural. La única forma de superarlo es ser perseverante y paciente. Bajar de peso de forma saludable es un proceso que tiende a la lentitud.
5-. No desayunar o desayunar mal
Un día saludable comienza con un buen desayuno. Omitirlo provoca una serie de trastornos metabólicos perjudiciales y también genera una mayor sensación de hambre durante el día que suele derivar en comer más de la cuenta en horas de la tarde. Ahora bien, existen desayunos saludables y desayunos no saludables. Es indispensable que la primera comida del día tenga una adecuada cantidad de calorías y también una correcta proporción de nutrientes. En este punto nuevamente cobra vital relevancia la asesoría del nutricionista.
6-. Creer que todo se limita a las calorías
Si bien contar las calorías de los alimentos que se consumen puede ser de alguna utilidad, es importante saber que las calorías no lo son todo. En primer lugar, una dieta muy baja en calorías provoca una sensación de hambre permanente que tarde o temprano termina ganando la batalla. La solución no es pasar hambre. En segundo lugar, las calorías pueden tener distinto valor nutricional y metabólico. Por ejemplo, un algodón de azúcar puede tener la misma cantidad de calorías que un trozo de carne, e indudablemente el algodón provocará más aumento de peso que la carne, pues los carbohidratos impactan de forma más directa en la acumulación de grasa corporal. Por lo tanto es bueno restringir las calorías cuando se quiere bajar de peso, pero lo más importante es buscar un equilibrio nutricional que ordene el funcionamiento metabólico del organismo.
7-. Confiar demasiado en los endulzantes bajos en caloría
La aparición de los endulzantes bajos en calorías fue una verdadera revolución en la industria de los alimentos. La promesa de remplazar el sabor del azúcar sin el aporte calórico de ésta sigue seduciendo miles de personas. Pero es importante resaltar que la evidencia científica viene demostrando hace años que los endulzantes bajos en calorías (sucralosa, sacarina, Stevia, etc) pueden llegar a tener efectos muy nocivos para la salud. Entre otras cosas, los endulzantes pueden estimular la producción de insulina con igual o mayor efectividad que el azúcar, por lo que indirectamente pueden facilitar la producción de células adiposas (grasa) y el aumento del apetito. Y como si fuera poco, se ha demostrado que los endulzantes van generando acostumbramiento, por lo que las personas tienden a usar cada vez más cantidad para lograr el dulzor buscado.
En consecuencia, ya sea que se prefiera el azúcar o un endulzante bajo en calorías, hay que aprender a usar bajas cantidades o derechamente prescindir de ellos. Mucha gente aprecia el sabor de un té sin endulzante.
8-. Confiar demasiado en los productos “light”
“Light”, “diet”, “sin azúcar añadida”… son algunas de las etiquetas que lucen miles de alimentos que se presentan como saludables. Sin embargo, la sola etiqueta no es garantía de nada, pues los productos dietéticos en general tienen como único atributo un menor aporte calórico que el producto genérico (ocasionalmente agregan “sin colesterol” o “sin grasas trans”). El problema es que el menor aporte calórico se puede lograr de formas que no son necesariamente saludables. Dos ejemplos:
Si se disminuye el contenido graso de un producto y se aumenta la cantidad de carbohidratos del mismo, seguramente disminuirá también la cantidad de calorías totales (porque la grasa tiene más calorías que los carbohidratos). Sin embargo, el efecto metabólico de aumentar los carbohidratos puede ser más perjudicial que consumir más calorías en forma de grasa. Esta es la trampa de las mayonesas light (menos grasa pero más carbohidratos).
Un jugo “light” endulzado con sucralosa puede tener un muy bajo aporte calórico, pero de igual forma afectar el metabolismo por las razones explicadas en el punto 7.
9-. Olvidar la importancia de los horarios
Un error común consiste en creer que sólo importa el “qué comer” y olvidar el “cuándo comer”. Un alimento puede ser muy recomendable en la mañana y poco saludable en la noche. Además, muchas horas de ayuno también pueden afectar el funcionamiento del organismo de forma negativa y aumentar el hambre con el que se llega a la siguiente comida. Por tanto, es muy importante la evaluación nutricional en lo que respecta a los horarios de alimentación.
10-. No hacer ejercicio con la suficiente intensidad
Muchas personas creen que usar las escaleras en lugar del ascensor es un ejercicio. En cierta forma lo es, pero no sirve para bajar de peso. La costumbre de caminar en vez de usar el auto o usar las escaleras en vez del ascensor, es muy recomendable para la salud cardiovascular, pero no necesariamente para disminuir la grasa corporal.
Hay que recordar que la obesidad consiste fundamentalmente en la acumulación de grasa, y por tanto bajar de peso implica “quemar” dicha grasa. Esto sólo es posible con una nutrición balanceada y con ejercicio que tenga la suficiente intensidad como para consumir la energía contenida en la grasa. Por lo mismo es recomendable que las personas que desean bajar de peso hagan actividad física programada, con ropa adecuada, y por un tiempo suficiente para generar un gasto calórico suficiente (eso dependerá del tipo de ejercicio). No hay que quedar extenuado, pero sí hay que exigirle al cuerpo.
Otro punto relevante es que el ejercicio debe equilibrar lo aeróbico con lo muscular, pues si no se trabajan los músculos se puede perder tanto masa grasa como masa muscular. En este punto es muy importante una adecuada prescripción de actividad física por parte del médico y el kinesiólogo.
11-. La edad
En general, y de forma más acentuada en las mujeres, con el paso de los años se va reduciendo la tasa metabólica basal (el gasto energético base) y con ello se torna más difícil bajar de peso. Esto se suma a factores hormonales que facilitan la acumulación de grasa en el abdomen. Si bien la edad es un factor que no puede modificarse, estudios sugieren que el consumo de frutas, pescados y cereales integrales disminuyen estos efectos.
12-. Predisposición genética
No debe olvidarse que los genes también juegan un rol en este ámbito. Una mayor dificultad para bajar de peso puede estar determinada por la herencia genética, y en estos casos se requiere mayor rigor y disciplina con la alimentación y el ejercicio para lograr resultados.
13-. No dormir bien
Es un hecho demostrado que las personas que duermen de forma irregular o insuficiente tienen hasta un 30% más de dificultades para bajar de peso. Un consejo importante para cualquier persona con sobrepeso y obesidad: dormir bien.
14-. Padecer alguna enfermedad no controlada
Una razón frecuente por la que una persona puede tener dificultades para bajar de peso es el padecimiento de alguna enfermedad. Patologías como el hipotiroidismo o el hipercortisolismo, entre muchas otras, pueden generar sobrepeso, y por tanto la evaluación médica de toda persona con sobrepeso es fundamental.
15-. No buscar ayuda profesional
La obesidad es una enfermedad compleja y multifactorial que puede tener características muy disímiles entre individuos. Esta complejidad implica que una persona que no tenga la asesoría y la supervisión profesional adecuada, tiene pocas probabilidades de éxito en la tarea de bajar de peso. Una buena recomendación para todo paciente con sobrepeso: buscar ayuda profesional en un lugar con experiencia en el manejo de esta enfermedad.
